СИНДРОМ «МЕРТВЫХ ЯГОДИЦ»
Что такое синдром «мертвых ягодиц»?
Синдром «МЕРТВЫХ ЯГОДИЦ» или "ЯГОДИЧНАЯ АМНЕЗИЯ" — разговорный термин, обозначающий ситуацию, когда средняя ягодичная мышца не активируется должным образом. Средняя ягодичная мышца (одна из трех основных мышц ягодиц) помогает стабилизировать таз.
При этом состоянии ягодичные мышцы буквально «забывают» о своем предназначении помогать телу поддерживать вертикальное положение. На практике это означает, что ягодичные мышцы не включаются в работу в те моменты, когда должны были бы. Ваше тело будет пытаться компенсировать дисбаланс, если эта мышца не функционирует должным образом. В результате дополнительную нагрузку получает другая мускулатура. Это приводит к мышечным спазмам и боли.
Если ягодицы «спят», часть нагрузки принимают на себя мышцы бедра. В сумме синдром «мертвых ягодиц» может приводить к травмам подколенного сухожилия, болям в пояснице и даже повреждению хряща в.
Причины синдрома
Основной причиной этого синдрома является малоподвижный образ жизни. В зоне риска оказываются все, кто подолгу сидит на стуле (например, в офисе) или за рулем и в целом мало двигается. Кстати, сон на боку в позе эмбриона также может усугублять слабость ягодичных мышц (поскольку они долгое время находятся в растянутом положении).
По мере того, как ваши ягодичные мышцы «засыпают» и другая мускулатура принимает часть нагрузки на себя, ваша осанка и двигательный паттерн понемногу меняются.
Симптомы и признаки
На наличие синдрома мертвых ягодиц могут указывать:
- Наклон таза вперед. Встаньте максимально естественно и сфотографируйте себя в профиль. Плечо, поясница, тазовая кость, колено и лодыжка должны образовывать одну прямую линию. Если таз «выпадает» из нее немного вперед и вниз — значит, он несколько наклонен вперед.
- Судороги ног;
- Боли в подколенных сухожилиях;
- Жесткие мышцы-сгибатели бедра;
- Слабые мышцы пресса.
Диагностика
Тест Тренделенбурга может диагностировать этот синдром. Это физическое обследование, при котором вы поднимаете одну ногу перед собой, стоя. Если таз опускается вниз на той стороне тела, где поднята нога, это указывает на слабость средней ягодичной мышцы на противоположной стороне.
Изгиб в спине также может указывать на синдром мертвого ягодиц. Поясничный отдел позвоночника должен естественным образом образовывать S-образную форму. Более выраженный изгиб может быть признаком того, что сгибатели бедра настолько напряжены, что тянут ваш позвоночник вперед.
Можно проверить себя с помощью упражнения ягодичный мостик. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимите бедра и таз вверх. Чувствуете напряжение или боль в нижней части спины? Скорее всего, у вас есть синдром мертвых ягодиц.
Профилактика
Лучший способ избежать этого синдрома — разнообразить свой распорядок дня:
- Вставайте и двигайтесь раз в час: движение не должно быть энергичным или длительным. Несколько прыжков или приседаний сработают. Начните ходить, принимая звонки, а не сидя за столом.
- Практикуйте правильную осанку сидя: правильная осанка означает, что ваши локти согнуты под углом 90-120 градусов, ваши ступни стоят на полу, а ваши плечи расслаблены. Также важно поддерживать спину, бедра и ягодицы.
- Растягивайтесь каждый день: сосредоточьтесь на растяжке передней части тела, которая имеет тенденцию напрягаться, когда вы сидите. Это включает в себя грудь, плечи и бедра. Делайте два движения в течение как минимум двух минут или по одной минуте на каждую ногу.
- Делайте частые перерывы: вставайте и пройдитесь или сделайте несколько растяжек за рабочим столом. Установите на телефоне почасовые напоминания, которые будут напоминать вам о необходимости напрягать ягодичные мышцы через регулярные промежутки времени.
Лечение и восстановление
В качестве профилактики и «лечения» синдрома мертвых ягодиц часто используют тренировки. Чтобы «разбудить» мышцы, подойдут:
- упражнения с подъемом таза
- наклоны
- приседания
- отведение ног в сторону
Важно делать их осознанно, в спокойном темпе, с акцентом на целевые мышцы.
Важно: синдром «мертвых ягодиц» — это обратимое состояние. При правильном подходе и систематических тренировках можно восстановить нормальную активацию ягодичных мышц и улучшить общее состояние опорно-двигательного аппарата.