Много людей вокруг у кого дёргается глаз. По разным причинам.
Мой глаз дергается от фразы: "Нервничаешь? Попей магний!".
Это первая рекомендация при тревоге, усталости, недосыпе. И никто не углубляется: это адаптивная стрессовая ситуация или, например, проявление депрессии?!
Сразу скажу, в целом я не против его... в исключительных ситуациях. Но чаще его прием только оттягивает постановку диагноза.
История про магний началась давно с "теории порочного круга": на фоне стресса мы теряем магний → его нехватка усиливает восприимчивость к стрессу → еще большая потеря микроэлемента.
Но! Большая часть магния находится в тканях и костях. И выход в кровь осуществляется именно оттуда. Поэтому в анализах уровень магния в крови будет почти всегда в пределах нормы, при опустевшем "складе".
Вернемся к теории "Порочного круга". У нее есть подтверждения:
- 🟢 В экспериментах на животных, находящихся на "безмагниевой диете", в состоянии искусственного стресса — реально повышался уровень кортизола, адреналина, норадреналина.
- 🟢 У людей с хронической усталостью, раздражительностью, бессонницей действительно находили низкий уровень магния.
❌ Вроде всё логично, так что опять не так? И даже исследования есть:
Например, мета-анализ 2023 года, объединивший 7 РКИ (рандомизированные клинические исследования) показал, что прием магния может давать некоторое снижение баллов по шкалам депрессии. Казалось бы, круто.
Но снова подводные камни. Эти исследования НИЗКОГО качества и очень "разношёрстные": кто-то пил магний с витамином В6, или в комплексе с другими витаминами, кто-то без. Дозировки и формы ("хелат", "оксид") отличались.
И, что критически важно: многие работы финансировались производителями, что автоматически вводит нас в конфликт интересов.
А когда исследования лекарственных средств спонсируются фармацевтическими компаниями, вероятность благоприятных результатов в 5 раз выше, чем в случаях, когда финансирование идёт из независимых источников. Естественно. 🙃🙃
Если обобщить:
- Возможность самого магния снижать стресс не доказана.
- Анализ крови на магний — штука не надежная. Большая его часть находится в костях и тканях и мы не можем померить его абсолютные "дефициты".
- Результаты исследований на грызунах переносить напрямую на людей нельзя!
- В исследованиях на людях не учитывались другие факторы: качество сна, питание, физическая активность, отдых и хобби, прием других препаратов и витаминов. Что делает невозможным утверждение об изолированном влиянии магния на стресс.
- Из-за нюансов с анализом вообще не представляется возможным определить дозировку, и последствия его приема в долгосрочной перспективе.
❗️ Получается, несмотря на логичную теорию, доказательная база пока хромает.
Другое важное исследование — это систематический обзор и метаанализ от 2018 года:
Исследователи разделили испытуемых по приему магния на две группы: неконтролируемые (где нет группы плацебо) и плацебо-контролируемые (где одна группа получает магний, а другая — пустышку).
Результат:
- 🔸 В неконтролируемых исследованиях прием магния действительно был связан со значительным снижением депрессивных симптомов.
- 🔸 Однако, в плацебо-контролируемых рандомизированных исследованиях, которые считаются "золотым стандартом" современной медицины, статистически значимого эффекта от приема магния обнаружено не было.
Авторы этого метаанализа резюмируют:
"Наши результаты дают мало доказательств вовлеченности магния в патологию расстройств настроения".
Так что же делать обычному тревожному человеку, пока мы ждем больших и качественных исследований?
Нужен диагноз. Нет диагноза — нет лечения.
Если у вас есть магниевый дефицит — восполнение запасов нивелирует симптомы. (Скоро напишу, чем на самом деле проявляется истинный дефицит магния, а не как его описывают представители альтернативной медицины, "лечая" пограничные значения и списывая на него утомляемость, апатию, расстройства сна и прочие грехи).
Если у вас нет дефицита, но есть клиническая тревога или депрессия, принимать его нельзя: это потеря времени + усугубление тревожно-депрессивного состояния на перспективу + снижение качества жизни. Здесь к нам на помощь приходят антидепрессанты с доказанной базой, а не надежда на «волшебную таблетку» магния.
В целом я не против этой добавки, если у вас адаптационная стрессовая ситуация. Вы попили его перед экзаменами, при переезде, увольнении и т.п. "Вселенная не схлопнется", — как говорится.
Но когда вы несколько месяцев ходите уставшие, тревожные, плохо спите, срываетесь на близких, вас всё бесит, у вас ВСЁ болит или аппетит страдает... Магний здесь не поможет. Или поможет, но до 3 месяцев — эффект плацебо никто не отменял.